Питтєвий режим

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

В последнее время во всем мире отмечается неуклонный рост заболеваемости пищеварительной системы. Практически каждый житель нашей планеты сталкивался с какими-либо нарушениями деятельности пищеварительного тракта. Зачастую это связано с неправильным питанием. Немаловажную роль в развитии заболеваний пищеварительной системы играет также питьевой режим.

Чем полезна вода

ВОДА более необходима для жизни, чем пища. Без пищи человек может прожить 40–50 дней, а без воды не более 2–3 суток. Тело человека на 70% состоит из воды. Примерно 50% воды содержится в мышцах, 13% — в костях, 16% — в печени, 5% — в крови. Вода сосредоточена как внутри клеток, так и вне их.

Внеклеточная жидкость — это кровь, лимфа, кишечные соки, спинно-мозговая жидкость, жидкость, имеющаяся в глазах, в суставах и около них. Внеклеточная жидкость схожа по химическому составу с морской водой. Она содержит хлористый натрий и белки. Внутриклеточная жидкость отличается от внеклеточной по своему составу: в ней мало натрия и относительно много калия.

Какие же функции выполняет вода в человеческом организме? Вода:

участвует во всех физико-химических реакциях организма: она растворяет плотные питательные вещества в пищеварительном тракте, превращая их в жидкость;

участвует в обменных процессах: все химические реакции в организме протекают в присутствии воды;

играет транспортную роль: она доставляет растворенные в ней вещества и кислород в клетки, а также выносит из клеток в кровь (для последующего удаления) продукты распада;

участвует в удалении продуктов обмена, скапливающихся в организме;

поддерживает постоянную температуру тела: при повышении температуры тела или окружающей среды она усиливает испарение влаги через кожу и слизистые, в результате чего выделяется тепло и температура тела нормализуется;

обеспечивает физическую активность: потеря 5% воды из организма резко снижает возможность физической активности.

Сколько пить?

ВОДА поступает в организм через пищеварительный тракт, а выделяется несколькими путями: вместе с мочой и калом, через легкие в виде пара, через кожу с потом. Количество употребляемой жидкости определяется ее суточной потерей. Взрослый человек теряет за сутки примерно 2,5–3 л жидкости.

В жаркую погоду, при работе в условиях повышенной температуры (металлурги, горняки и др.), при больших физических нагрузках воды теряется в несколько раз больше. Эти потери воды должны быть полностью компенсированы, так как недостаток воды в организме может вызывать нарушение его жизнедеятельности.

В нормальных условиях при средней потере воды, равной 2,5–3 л (примерно 12 стаканов), требуется ежедневное введение в организм такого же количества жидкости. Однако это не значит, что за день надо выпить 3 л воды. Большая часть пищевых продуктов, включая сухофрукты, содержит жидкость. Больше всего воды — во фруктах, овощах и их соках. Вместе с пищей в организм ежедневно поступает в среднем около 4 стаканов воды.

Как пить?

ВОЗЬМИТЕ за правило пить только перед едой, за 15–20 минут. Ни в коем случае не пейте во время еды или сразу после нее. Вода покидает желудок в течение 10–15 минут. Если пить во время еды, вода разбавляет желудочный сок, а это нарушает пищеварение. Если пить сразу после еды, жидкость вынесет из желудка непереваренную пищу, которая будет обречена на гниение и брожение. Крахмалистая пища переваривается за 2 часа, белковая — за 4–6 часов. Только по истечении этого времени (в зависимости от съеденной пищи) можно пить воду после еды.

Каждое утро полезно выпивать натощак стакан воды с ломтиком лимона (лимон желательно положить в стакан с водой с вечера, чтобы он настаивался в воде всю ночь). Затем перед завтраком выпейте стакан чая, травяного настоя или отвара. Обязательно попейте перед обедом, в первой и во второй половине дня и наконец выпейте пару стаканов жидкости (чая, сока, воды) перед ужином.

В жаркое время года, когда потеря жидкости и чувство жажды усиливается, пить приходится больше. В этих случаях лучше выпивать стакан воды не за один прием, а постепенно, делая 1–2 глотка через небольшие промежутки времени.

Что пить?

ПРЕЖДЕ всего можно пить обычную кипяченую водопроводную воду. Однако наша водопроводная вода имеет несколько недостатков. Во-первых, она сильно хлорирована. Для удаления хлора надо выдержать воду 2–3 часа в какой-либо емкости без крышки.

Во-вторых, водопроводная вода насыщена химическими элементами, попадающими в нее из старых водопроводных труб, по которым она течет, например свинцом. Поэтому, прежде чем набирать из-под крана воду для питья или приготовления пищи, надо открыть кран и спустить воду в течение 5–10 минут.

В-третьих, возможно бактериальное загрязнение воды, но от этого легко избавиться кипячением. Правда, натуропаты считают кипяченую воду «мертвой». Для ее «оживления» кипяченую водопроводную воду надо остудить после кипячения и добавить в нее немного ягод (клюкву, бруснику, облепиху) или кожуру и сердцевину яблок. После этого дать воде еще немного постоять и затем пить. Можно вообще не кипятить воду, а добавлять в нее немного яблочного уксуса, меда или йода: микробы погибают в кислой среде.

Некоторые пьют воду, которую продают в бутылках, думая, что она стерильна. Однако эксперименты показали, что микробы прекрасно выживают в бутилированной воде, поэтому ее все равно надо кипятить, а затем обрабатывать так же, как и кипяченую водопроводную воду.

Одним из самых распространенных напитков является чай — черный или зеленый. Его надо пить свежезаваренным и не очень крепким. Чай содержит много биологически активных веществ — аминокислоты, углеводы, пектины, минералы и витамины.

Черный чай тонизирует центральную нервную и сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, способствует лучшему усвоению пищи, улучшает обмен веществ, снимает сонливость, усталость и головную боль.

Зеленый чай обладает не только тонизирующими, но и целебными свойствами. Он лечит от отравления и от поноса, предохраняет зубы от кариеса, повышает тонус пищеварительного тракта, улучшая тем самым процесс усвоения пищи.

Кроме воды и чая рекомендуется пить соки — овощные, фруктовые, травяные. В состав растительных соков входит так называемая биологическая вода, которая по своей структуре, находясь в живой клетке, напоминает лед. Такая «ледяная» вода является самой полноценной жидкостью. Она ускоряет протекающие в организме биохимические реакции, нормализует кислотно-щелочное равновесие, повышает активность ферментов, стимулирует обмен веществ и увеличивает детоксикацию организма.

Соки, как и все остальные жидкости, нельзя употреблять во время еды или сразу после нее. При пониженной или нормальной кислотности соки рекомендуется пить за 30–40 минут до еды, при повышенной кислотности соки лучше пить через несколько часов после еды.

Соки надо употреблять только в свежем виде. Даже кратковременное хранение всех соков (кроме свекольного) в холодильнике вызывает их брожение и порчу. Те соки, которые имеются в продаже, почти бесполезны: их вообще лучше не пить.

Кроме клетчатки, все соки содержат много необходимых для здоровья пищеварительного тракта растворимых пищевых волокон — пектинов. Особенно богаты пектинами яблочный, апельсиновый и томатный соки. Много пектинов и клетчатки содержится в нектарах, насыщенных мякотью таких фруктов, как бананы, абрикосы, сливы, персики.

Фруктовые соки очищают организм, а овощные его восстанавливают. Нужно стараться ежедневно пить по 2–3 стакана свежеприготовленных фруктовых и овощных соков. Весной и летом кроме фруктов и овощей можно выжимать соки из любой зелени: из листьев деревьев, из трав (например, из одуванчика, мать-и-мачехи, хвоща полевого). Чаще всего готовят соки из самых распространенных овощей: моркови, свеклы, капусты, картофеля.

Издавна известно, что морковь избавляет от многих недугов. Морковный сок стимулирует деление и рост клеток, нормализует обмен веществ и химическое равновесие в организме, повышает иммунитет и остроту зрения. Высокое содержание в нем провитамина А (каротина) стимулирует синтез белка, что способствует ускорению роста. Поэтому морковный сок особенно необходим детям.

Морковь содержит много переходящих в сок пищевых волокон, которые очищают кишечный тракт, стимулируют перистальтику и ликвидируют дисбактериоз, имеющийся у большинства людей. Из моркови в сок переходит также тартроновая кислота, которая тормозит превращение углеводов в жиры, предотвращая тем самым ожирение.

Свежий морковный сок очищает печень, нормализует ее функции, а также функции желчного и мочевого пузыря, выводит излишнюю жидкость из организма и очищает кровь. Оптимальной лечебной дозой при всех заболеваниях является ежедневное употребление 0,5 л свежевыжатого морковного сока.

В свекольном соке много витаминов. Из минералов в нем содержатся фосфор, калий и сера, необходимые для образования эритроцитов и для улучшения качества крови. Свекольный сок значительно больше, чем другие соки, богат йодом. Он улучшает память, особенно при атеросклерозе, а высокое содержание в нем магния способствует нормализации процессов нервно-мышечного возбуждения при нервных потрясениях и стрессах.

У некоторых людей свекольный сок при первом употреблении может вызвать головокружение и тошноту. Поэтому, чтобы привыкнуть к свекольному соку, начинайте пить его вместе с морковным в соотношении 1:3 (1 часть свекольного сока, 3 части — морковного). Затем, постепенно увеличивая количество свекольного сока, переходите к употреблению чистого свекольного сока или продолжайте и далее сочетать его с морковным, но уже в обратном соотношении (3 части свекольного сока, 1 часть — морковного).

Свекольный сок — единственный из всех соков, который требует 3-часовой выдержки в холодильнике перед употреблением (в нем много летучих веществ, которые могут вызвать тошноту, рвоту, икоту). Для получения положительного эффекта рекомендуется употреблять не более 1–1,5 стакана свекольного сока в день. Пить свекольный сок лучше вечером, так как он укрепляет нервную систему, помогает при бессоннице и неврозах.

Капустный сок содержит много серы, йода и хлора, благодаря которым он хорошо очищает слизистую желудка и кишечника, предохраняет слизистую от образования язв и быстро излечивает уже имеющиеся язвы. Единственным неудобством в употреблении капустного сока является то, что у некоторых он вызывает усиленное образование газов (метеоризм).

Ценнейшее лечебное и профилактическое средство — сырой картофельный сок. На пищеварительный тракт картофельный сок действует сильнее всех других соков, особенно в сочетании с морковным соком. Он лечит язву желудка, хронический гиперацидный гастрит, помогает при изжоге, отрыжке, желудочных кровотечениях, запорах, метеоризме, колитах. Самочувствие при лечении картофельным соком обычно улучшается уже через несколько дней после начала его употребления.

К сожалению, картофельный сок можно пить только с июля по февраль, позже в нем накапливается много ядовитого вещества соланина. Перед началом приема картофельного сока рекомендуется 2–3 дня делать очистительные клизмы и питаться сырыми овощами и фруктами, а во время приема картофельного сока исключить из рациона соленые и пряные блюда, мясные супы и отвары.

Желательно пить равномерно в течение дня. Если вы чем-то занимаетесь, поставьте около себя стакан воды и пейте ее периодически небольшими глотками. Именно так советуют делать йоги. Кстати, питье воды маленькими отдельными глотками увеличивает выделение мочи, в результате лучше промываются почки и мочеточники, предупреждается отложение солей.

При недостаточном употреблении воды в организме скапливается много шлаков, вызывающих различные заболевания. Суточная потребность человека в воде составляет примерно 40 мл на килограмм массы тела. В зависимости от потребляемой пищи во избежание недостатка воды в организме необходимо ежедневно выпивать 6–8 стаканов жидкости.

Поскольку соки быстро усваиваются и почти не требуют для этого энергии, употребление соков позволяет значительно облегчить работу пищеварительного тракта. Поэтому желательно устраивать разгрузочные дни, то есть на 1–2 дня освобождать пищеварительный тракт от тяжелой работы по перевариванию пищи и пить в эти дни только соки по 1,5–2 л в сутки.

Елена СКЛЯНСКАЯ, доктор медицинских наук www.aif.ru

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Чтобы ваш пищеварительный тракт постоянно был абсолютно здоровым, вы должны уметь грамотно организовать для себя правильное питание. Для составления правильного рациона необходимо оценивать пищу не по ее вкусовым качествам, а по ее составу. Продукты, которые мы едим, содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Ознакомимся подробно с каждым из этих компонентов.

Белки

БЕЛКИ — это строительный материал, который используется для построения всех тканей нашего организма, включая кости. Кроме того, белки участвуют в выполнении множества других жизненно важных функций, таких как пищеварение, обмен веществ. Из белка состоят ферменты, антитела, гормоны. Организм не способен создавать запасы белков, поэтому необходимо их постоянное поступление.

Для организма важны не сами белки, которые он получает с пищей, а содержащиеся в этих белках аминокислоты. Белки строятся из 22 аминокислот. Возможны различные комбинации аминокислот, которые позволяют строить тысячи различных молекул белка. Правда, существует 8 незаменимых аминокислот, названных так потому, что сам человеческий организм синтезировать их не может.

Белки содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. В белках животного происхождения имеется весь набор аминокислот, а в белках растительного происхождения полного набора аминокислот нет. В каждом виде растительных белков отсутствуют какие-то аминокислоты. В результате этого возникло ошибочное мнение, что продукты животного происхождения, особенно мясо, надо употреблять в пищу обязательно, причем в больших количествах.

Между тем комбинация нескольких видов растений тоже дает человеку возможность получить все незаменимые аминокислоты. Достаточно, например, употреблять в пищу бананы, морковь, белокочанную капусту, огурцы, помидоры, бобовые, фасоль, рис, орехи, семена подсолнечника и арахис. Миф об обязательном употреблении животных белков был окончательно опровергнут после того, как было доказано, что некоторые бактерии (в частности, кишечная палочка), обитающие в кишечнике человека, вырабатывают все незаменимые аминокислоты.

В действительности белки растительного происхождения полезнее животных, так как они легче, лучше усваиваются и не требуют для своего усвоения столько энергии, сколько требуют для этого животные белки. Кроме того, в процессе переваривания животных белков много энергии идет на удаление излишков съеденных белков, оставшихся невостребованными. Так что животные белки не только не дают организму человека энергии, но еще и забирают ее.

При избыточном потреблении животных белков (особенно в виде мяса) эти белки не только отнимают много энергии, но приносят много другого вреда организму. Поскольку мясо не содержит клетчатки, оно очень медленно передвигается по кишечнику. При этом оно подвергается гниению, а накапливающаяся гнилостная микрофлора подавляет полезную микрофлору кишечника. В результате развивается дисбактериоз.

При избыточном потреблении продуктов, содержащих белки животного происхождения, в организме нарушаются нервные процессы, иногда развивается невротическое состояние, резко повышается агрессивность. Недаром гладиаторов специально кормили мясом.

Мясо и другие животные продукты необходимо долго варить, а многие белки и аминокислоты разрушаются в процессе тепловой обработки, приобретая при этом токсические свойства и отравляя организм. Известно, что в Средние века на Востоке приговоренных к смертной казни людей кормили только вареным мясом, и на 28-й день эти люди погибали от отравления токсинами.

Поэтому если вы не можете отказаться от мяса, то хотя бы уменьшите его потребление. Возьмите, например, за правило в определенные, заранее выбранные вами дни (2–3 дня в неделю) не есть мяса и питаться только овощами, орехами, фруктами.

В настоящее время статистически достоверно показано, что уменьшение содержания животного белка в пище ведет к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Замечено, например, что вегетарианцы значительно здоровее, сильнее и выносливее мясоедов. Они меньше болеют и дольше живут. Даже раны у них заживают быстрее.

В процессе жизнедеятельности человеческого организма белки расщепляются, но из образовавшихся при этом аминокислот организм может снова синтезировать белки. Поэтому нет необходимости в ежедневном употреблении животного белка.

Хочу также предостеречь от употребления молока. Многие врачи советуют ежедневно пить молоко в качестве источника кальция. Но молоко в организме взрослого человека не усваивается. Молоко необходимо детям. У взрослых же нет фермента лактазы, который расщепляет основной белок молока — лактозу. Кальция, который имеется в молоке, недостаточно для переваривания этого белка. Поэтому, пытаясь переварить молоко, организм извлекает недостающий кальций из костей и зубов. В результате у любителей молока развивается остеопороз и разрушаются зубы. Таким образом, молоко не только не дает организму кальций, а, наоборот, вытягивает его из наших костей.

В то же время ежедневно можно и нужно употреблять кисломолочные продукты. Они содержат ферменты, необходимые для переваривания имеющихся в них белков, а свой кальций отдают организму. Особенно полезны кисломолочные продукты, обогащенные бифидобактериями, которые участвуют в их переваривании. Это йогурт и кефир с приставкой бифидо- или био-.

Жиры

ЖИРЫ необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, но потреблять их надо в умеренном количестве, так как они тормозят секрецию желудочного сока, особенно при употреблении в начале еды.

Жиры являются источником энергии. До 80% энергии, затрачиваемой при тяжелой, длительной физической работе, может освобождаться путем окисления жиров или продуктов их расщепления. Излишки жиров образуют жировые депо, и организм всегда может мобилизовать их как источник энергии в случае необходимости: при охлаждении, при голодании, при большой физической нагрузке.

Существуют растительные и животные жиры. Животные жиры — это сливочное масло, сливки, сметана, сало, жиры мяса, рыбы и др. Растительные жиры — это жиры, содержащиеся в семечках, орехах, сое, кукурузе и других растениях, из которых изготавливают соответствующие растительные масла. Организму нужны обе разновидности жиров. Суточной нормой для здорового взрослого человека является 25 — 40 г растительного жира и 15–20 г животного.

Животные жиры (кроме жира рыб) усваиваются хуже растительных, так как у них высокая температура плавления. В качестве животных жиров лучше всего употреблять сливочное масло или свиное сало. Из растительных жиров предпочтение следует отдавать оливковому, кукурузному, подсолнечному и соевому маслам. Желательно избегать кокосового, пальмового и хлопкового масел, ибо они менее стабильны и быстро прогоркают.

Надо употреблять только нерафинированные растительные масла. Они лучше усваиваются и оздоравливают клетки и капилляры. В процессе рафинирования эти качества утрачиваются и в маслах образуются вредные для здоровья вещества. Необходимо также исключить употребление маргарина.

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. В пище встречается около 20 различных жирных кислот. Молекула жирной кислоты представляет собой цепочку атомов углерода, к которым притянуты атомы водорода. Если в молекуле жирной кислоты нет свободных мест для присоединения дополнительных атомов водорода — это насыщенная жирная кислота, а если есть свободные места для присоединения дополнительных атомов водорода — это ненасыщенная жирная кислота.

Существует 2 типа ненасыщенных жирных кислот — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты очень полезны для здоровья. Одной из разновидностей мононенасыщенных жирных кислот является кислота омега-3. Особенно богаты этой кислотой морская рыба (атлантическая сельдь, горбуша, тунец). В жире речной рыбы омега-3 тоже есть, но в значительно меньших количествах. Омега-3 есть также в соевом масле и бобовых, но в очень малых количествах.

Омега-3 эффективно лечит уже имеющийся атеросклероз кровеносных сосудов, поскольку эта кислота хорошо очищает их от склеротических бляшек. Так что для профилактики и особенно лечения склероза не забывайте почаще есть морскую рыбу.

Полиненасыщенные жирные кислоты также очень важны для здоровья. Среди полиненасыщенных жирных кислот есть 3 кислоты, которые не синтезируются в организме, и по аналогии с аминокислотами их тоже можно назвать незаменимыми. Это линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты.

Эти жирные кислоты входят в состав полиненасыщенных жиров. Они настолько полезны, что их даже отнесли к витаминам и назвали витамином Р. Этот витамин содержится в большинстве растительных масел, в том числе и в подсолнечном. Кстати, в растительном масле есть витамин Е, который тоже не синтезируется в организме.

В зависимости от того, какие жирные кислоты содержатся в жирах, их можно условно подразделить на «плохие» и «хорошие» жиры. «Плохие» — это насыщенные жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты. Содержатся «плохие» жиры главным образом в мясе, молоке, кремах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом маслах. Большинство «плохих» (насыщенных) жиров при комнатной температуре твердые.

«Хорошие» жиры — это ненасыщенные жиры, в состав которых входят поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. В зависимости от того, какие кислоты входят в их состав, они называются поли- или мононенасыщенными жирами. «Хорошие», ненасыщенные жиры при комнатной температуре жидкие.

Как поли-, так и мононенасыщенные «хорошие» жиры уменьшают уровень холестерина в крови, предотвращают атеросклероз коронарных сосудов, инсульты и инфаркты; предотвращают образование тромбов, поддерживают эластичность кровеносных сосудов, особенно сосудов сердца и мозга. «Хорошие» жиры ускоряют заживление ран, а также предотвращают сухость кожи и выпадение волос.

Чтобы ваш пищеварительный тракт постоянно был абсолютно здоровым, вы должны уметь грамотно организовать для себя правильное питание. Для составления правильного рациона необходимо оценивать пищу не по ее вкусовым качествам, а по ее составу. Продукты, которые мы едим, содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Из предыдущих публикаций вы узнали кое-что о белках и жирах. Продолжим этот разговор.

СУЩЕСТВУЮТ особо опасные продукты, в которых много так называемых «плохих» жиров. Употреблять эти продукты надо как можно реже и как можно меньше, а от многих из них лучше совсем отказаться. Это маргарин, чипсы, слоеное тесто, майонез, колбасы, сосиски, жирное мясо, кремы, сливочное мороженое.

В группу пищевых жиров входят жироподобные вещества, среди которых наибольшее влияние на здоровье оказывают холестерин и лецитин. Холестерин — это сложный эфир жирных кислот. Организму требуется некоторое количество холестерина. Он составляет примерно 2% от общего веса тела и присутствует в организме везде — в мышцах, в сердце, в печени, в нервной системе. Больше всего холестерина в головном мозге.

При стрессах и нервных напряжениях потребность в нем увеличивается. Холестерин необходим для синтеза желчи, половых гормонов, коркового вещества надпочечников. Холестерин входит в состав клеточных мембран, и от него зависит их проницаемость.

До 80% нужного организму холестерина синтезируется в печени. Кроме того, холестерин поступает в организм с продуктами животного происхождения. В растениях холестерина нет. В организме холестерин соединяется с жирными кислотами и переходит в кровь, где он связывается с белком крови и образует «хорошие» и «плохие» липопротеины (молекулы, содержащие жир и белок). Затем уже в составе липопротеинов холестерин направляется по кровяному руслу в ту часть тела, в которой появляется потребность в нем.

В крови обязательно должно быть некоторое количество холестерина (100 −180 мг на 100 мл крови). Если уровень холестерина в крови выше указанного, надо сократить потребление продуктов, содержащих холестерин и насыщенные жиры.

Напомню, что больше всего насыщенных жиров содержится в мясе, колбасах, сосисках, сливках, цельном молоке, сыре, яичных желтках, сливочном масле и мороженом. Много холестерина и в субпродуктах — печени, почках, мозге, поэтому субпродукты нужно употреблять как можно реже и в малых количествах.

Если говорить о мясе, то в свинине холестерина намного меньше, чем в говядине. Кроме того, в свинине содержится «хороший» мононенасыщенный жир, а в говядине — «плохой» насыщенный жир. Поэтому по сравнению с говядиной свинина менее вредна для здоровья. Из мясных продуктов меньше всего холестерина в телятине и в мясе птицы, особенно в грудках.

В рыбе холестерин сочетается с полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому рекомендуется 6–8 раз в неделю есть рыбу. Особенно полезна скумбрия, селедка и любая красная рыба, так как в ней мало холестерина и много полезных полиненасыщенных жирных кислот. В речной рыбе тоже есть полиненасыщенные жирные кислоты, но там их значительно меньше, чем в морской рыбе.

При необходимости снижения уровня холестерина необходимо увеличить частоту приема пищи и обязательно употреблять сою (по содержанию белка 1 кг сои равен 2 кг мяса или рыбы), орехи, сырую морковь (вареная морковь на содержание холестерина не влияет), тыкву, помидоры, чеснок в небольших количествах (по одному зубчику в день), шоколад, алкоголь в умеренных дозах (рюмка водки или бокал красного вина в день), продукты, содержащие пищевые волокна, — клетчатку и пектины (геркулес, бобовые, фасоль, горох, ягоды). Снизить содержание холестерина помогут также овощи, фрукты и нерафинированные растительные масла — оливковое, подсолнечное, соевое.

Перед приготовлением мясных блюд с мяса необходимо срезать весь видимый жир. Желательно даже вытапливать из мяса весь скрытый жир, а при варке сливать первую воду после закипания. Есть мясо можно только с овощами.

От сыра полностью отказаться нельзя, так как он содержит много белка и кальция, но следует отдавать предпочтение тем сортам сыра, которые содержат не более 20% жира.

Кисломолочные молочные продукты лучше употреблять обезжиренные или с низким содержанием жира. Маргарин необходимо вообще исключить из рациона, так как это очень вредный продукт.

Лецитин является антагонистом холестерина. Он благоприятно влияет на деятельность центральной нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма к инфекциям и токсинам, препятствует развитию атеросклероза. Поэтому введение лецитина в организм с пищей помогает снизить отрицательное действие насыщенных жиров.

Большое количество лецитина имеется в гречневой крупе, пшенице, отрубях, фасоли, горохе, салате. Много лецитина содержится в некоторых продуктах с большим количеством холестерина, особенно в яичных желтках (в них лецитина в 5 раз больше, чем холестерина). Так что 2–3 яйца в неделю съедать можно и даже нужно, но только всмятку.

Холестерин соединяется в кишечнике с жирными кислотами и переходит в кровь, где он образует с белком крови соединения, которые называются липопротеинами. Липопротеины, также как и жиры, делятся на «плохие» и «хорошие». Они различаются также по плотности: «плохие» липопротеины — низкой плотности (НПЛ), а «хорошие» липопротеины — высокой плотности (ВПЛ).

НПЛ содержат много холестерина. Они способствуют отложению холестерина на стенках сосудов и образованию тромбов, поэтому высокий уровень НПЛ в крови увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. ВПЛ содержат мало холестерина. Чем больше уровень ВПЛ в крови, тем лучше, так как в этом случае люди более защищены от заболеваний сердца и сосудов.

ВПЛ защищают сосуды от отложения холестерина двумя путями:

химически блокируют способность клеток усваивать НПЛ;

выводят НПЛ из крови, снижая общее количество НПЛ, циркулирующего в организме.

Если ВПЛ в организме мало, то накапливаются НПЛ, в результате чего увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, обязательно нужно стараться увеличивать количество ВПЛ в организме и снижать количество НПЛ. Иными словами, надо применять все меры для уменьшения содержания холестерина, о которых было сказано выше.

Итак, мы ознакомились с белками и жирами. Перейдем теперь к углеводам. Углеводы содержатся в основном в растительной пище и являются главным источником энергии для организма. Потребность в углеводах зависит от энергетических затрат. При интенсивной мышечной нагрузке потребность в них может возрастать в 1,5–2 раза. Поэтому при определении количества необходимых углеводов надо всегда учитывать образ жизни и возраст. Здоровым, подвижным людям нужно 400–600 г углеводов в день, а пожилым и ведущим сидячий образ жизни количество потребляемых углеводов надо сокращать.

Углеводы делятся на 3 группы:

моносахариды — это простые сахара, состоящие из одной молекулы (глюкозы, фруктозы или галактозы);

дисахариды, состоящие из двух связанных молекул моносахаридов. Это сахароза (свекловичный или тростниковый сахар), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (солодовый сахар);

полисахариды — сложные углеводы, состоящие из сотен и даже тысяч связанных между собой молекул простых сахаров (это крахмал, гликоген, клетчатка и пектины).

Для того чтобы углеводы могли из пищеварительного тракта всосаться в кровь, они обязательно должны расщепиться в нем до моносахаридов, так как всасываются только моносахариды. Моносахариды переносятся кровью в печень, где превращаются в полисахарид гликоген, который откладывается в ней про запас. Гликоген и глюкоза являются основными источниками энергии, используемой организмом.

Печень является углеводным депо организма. В норме в ней всегда хранится 100–300 г гликогена, из которого организм всегда может немедленно получить энергию при экстренной необходимости (в случае усиленной мышечной работы, во время больших вынужденных промежутков в приеме пищи, при эмоциональном возбуждении).

В этих случаях гликоген расщепляется и вновь превращается в глюкозу, а в процессе расщепления гликогена выделяется энергия. Глюкоза поступает из печени в кровь и с кровью переносится к каждой нуждающейся в энергии клетке. В клетках глюкоза расщепляется. В процессе расщепления выделяется энергия и образуются углекислый газ и вода. Вода выделяется через почки, а углекислый газ выдыхается через легкие.

Запас гликогена (около 200 г) хранится также в мышцах, которые являются главным потребителем гликогена. Небольшие количества гликогена имеются также в каждой клетке.

При накоплении большого количества углеводов в организме они превращаются в жир, который хранится в жировых депо. В случае истощения запасов гликогена и отсутствия поступления углеводов с пищей этот жир используется в качестве источника энергии.

Обычно углеводный обмен нарушается в двух случаях:

при заболеваниях печени, когда она теряет способность превращать поступающие с пищей углеводы в гликоген;

при диабете, когда нарушается выработка инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови (инсулин стимулирует превращение глюкозы в гликоген, задерживает распад гликогена в печени и в клетках, стимулирует отложение и усвоение гликогена в мышцах и тканях).

Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, поэтому организму требуется ежедневное их поступление. В крови всегда должна быть определенная концентрация глюкозы, нормальный уровень которой для здорового организма составляет 80–120 мг на 100 мл крови.

Сохранение постоянной концентрации глюкозы в крови поддерживается двумя процессами: потреблением глюкозы клетками и тканями организма и поступлением ее в кровь из печени, где она хранится в виде гликогена.

Более низкий уровень глюкозы в крови называется гипогликемией. При гипогликемии наблюдается резко выраженная мышечная слабость, усталость, учащение пульса, бледность или покраснение кожи, усиленное потоотделение. При очень низком содержании глюкозы в крови падает температура тела, нарушается деятельность головного мозга, появляются судороги, помрачение сознания, бред. Введение глюкозы сразу снимает все указанные явления.

Превышение указанного уровня глюкозы в крови называется гипергликемией, что также сопровождается патологическими явлениями. Если гипергликемия продолжается слишком долго или развивается слишком часто, это может способствовать истощению поджелудочной железы и развитию диабета.

Кроме того, при избытке углеводов в пище нарушается деятельность центральной нервной системы, повышается уровень холестерина в крови, так как избыток углеводов нарушает обмен холестерина. В результате этого ускоряется развитие атеросклероза. Причем больше всего страдают сосуды мозга и сердца. Развивается гипертония.

Больше всего углеводов организм получает в виде полисахаридов, в основном в виде крахмала. Около 70–80% крахмала организм получает из круп, хлебобулочных и других мучных изделий и примерно 20% — из картофеля. Кроме того, крахмал поступает в организм с орехами, бобовыми, чечевицей, овощами.

Моно- и дисахариды организм получает из фруктов, меда, овощей, сахара и прочих сладостей. Очень много глюкозы и фруктозы содержится в сухофруктах (особенно в финиках и инжире), а также в свежем винограде, поэтому их надо употреблять в умеренных количествах. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов в виде кондитерских изделий, варенья, сахара, конфет и др. также ведет к гипергликемии со всеми ее последствиями, только наступают они не так быстро.

Уровень холестерина в крови снижается при увеличении частоты приемов пищи, поэтому рекомендуется есть не 3, а 4–5 раз в день. Снизить содержание холестерина помогут также овощи, фрукты и нерафинированные растительные масла — оливковое, подсолнечное, соевое.

Больше всего вреда приносит рафинированный сахар, от которого портятся зубы даже у белых крыс. Есть четкая связь между употреблением сахара и внезапной смертью от сердечно-сосудистых заболеваний. Недаром сахар называют «белой смертью». Установлено также, что каждые лишние 25 г сахара способствуют образованию 10 г жира. Поэтому чрезмерное употребление сахара ведет к ожирению.